初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼的速效方法)

1、哑铃锻炼的主要过程

不同的部位有不同的锻炼方式看你主要想练习哪部分呢?胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼的速效方法)

2、哑铃锻炼的速效方法

具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼的速效方法)

3、哑铃锻炼肌肉的方法

1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉。7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。另外:一般早上练好。仰卧起坐一次70—80个 俯卧撑一次40—50个。做运动前必须要先热身。。不然的话会拉伤肌肉·(谢谢)

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼的速效方法)

4、哑铃锻炼胸肌的方法?

卧推。一般男性从30公斤开始做,在能连续做20个时换40公斤,以此类推。一般20岁男性60公斤能连续做20个就差不多了

5、哑铃锻炼腿部肌肉 ,详细的 (图解,视频最好)

深蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领:1、膝盖应与大脚趾方向一致;2、头部、颈部与肢体方向一致;3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。起始动作:1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;3、挺胸收腹,腰部保持微弓。动作:1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;4、回复到起始动作;5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习练习部位:腓肠肌和比目鱼肌动作要领:1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。起始动作:1、双脚向前,与肩同宽;2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。动作:1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;3、挺胸,收腹,提臀。动作:1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;3、起身回到起始前状态,重复动作。 直膝硬举练习练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领:1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;2、膝盖稍曲;3、动作恰当、尽可能地前倾;4、挺胸,勿转身尤其关键。起始动作:1、双腿分立至约与肩同宽;2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;3、自然站立,膝部稍向前弯曲;4、挺胸,收腹,提臀。动作:1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。 正握箭步蹲练习练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领:1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;2、抬头、挺胸、提臀;3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。起始动作:1、双脚并拢站立;2、双手紧握哑铃,手心向内;3、挺胸、提臀、收腹。动作:1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。

原创文章,作者:xiaozhi,如若转载,请注明出处:http://bfbvip.cn/11338.html