初学哑铃锻炼方法图解(哑铃的正确锻炼方法)

1、哑铃的正确锻炼方法

在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉?()没有昂贵的多功能健身器材,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳,也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美,其动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。我本人有深刻的体会,10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后获得的“超量恢复”就越强,肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差别很大!初学者要在实践中摸索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作。为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找搜集了很多网上资料和书面资料,结合本人亲身实践,殚精竭虑,去伪存真,写成了这部1万字的“健美动作详解”,对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析,希望对参加健美健身的人士有一定帮助,也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误,请不吝赐教。以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热,动作才是正确的。1. 20分钟内,跳绳~下(视精力而定),高抬腿跑下,跳高50~下(蛙跳对膝盖损伤较大,可不做)。2. 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要认真做,不要图省时间而马马虎虎地完成。(1)拍打和抖动全身的肌肉(2)肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力,默念节拍重复8×4次。(3)扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。(5)转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8×4次。(6) 上冲拳:默念节拍重复8×4次。(7)左右钩拳:默念节拍重复8×4次。(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次。(9)仆步压腿运动:(武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。)首先尽可能将双脚打开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,来回重复动作八至十次。这动作每个人都会,但是,可别小看了这种简单但实际的行动,常做不但能练出大腿部的肌肉,还能够拉伸大腿内侧的肌腱。(10)劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。(11)颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。(12)挺胯运动:这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时游刃有余,抽插更加有力。(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张。3.并腿下蹲与起立运动:、作用:矫正形腿。、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5~10次,共练习4组。另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正形腿。

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃的正确锻炼方法)

2、哑铃的正确锻炼方法是什么?

在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉?()没有昂贵的多功能健身器材,没有单杠和双杆,甚至没有杠铃,仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳,也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美,其动作做得是否规范准确,符合技术要求,是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素,尤其是初学者。我本人有深刻的体会,10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作!!!这是因为,规范的动作虽然技术要求高,但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激,使该练的肌肉参与用力,不该练的肌肉不参与用力,充分挖掘所练肌肉的潜能,促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度,给所练肌肉的刺激越强越深,训练后获得的“超量恢复”就越强,肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况:哑铃的位置只要有一点点变化,训练效果就差别很大!初学者要在实践中摸索正确的动作,可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位,但这是一项很费时的工作。为了帮助初学者尽快地找准动作的要领,我查找搜集了很多网上资料和书面资料,结合本人亲身实践,殚精竭虑,去伪存真,写成了这部1万字的“健美动作详解”,对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析,希望对参加健美健身的人士有一定帮助,也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误,请不吝赐教。以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成,非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热,动作才是正确的。1. 20分钟内,跳绳~下(视精力而定),高抬腿跑下,跳高50~下(蛙跳对膝盖损伤较大,可不做)。2. 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做,对长时间坐办公室的人很有帮助,一定要认真做,不要图省时间而马马虎虎地完成。(1)拍打和抖动全身的肌肉(2)肩部运动:将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力,默念节拍重复8×4次。(3)扩胸运动:屈肘扩胸运动4次,直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。(4) 腰部运动:扭腰,默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。(5)转体运动:抬臂至水平,左转4次,右转4次,默念节拍重复8×4次。(6) 上冲拳:默念节拍重复8×4次。(7)左右钩拳:默念节拍重复8×4次。(8) 左右直拳:先左直拳32次,后右直拳32次。(9)仆步压腿运动:(武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。)首先尽可能将双脚打开,站立,然后将身体侧向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,撑住二十秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,左手握住左脚脚尖,右手握住左脚脚跟,同样撑住二十秒,来回重复动作八至十次。这动作每个人都会,但是,可别小看了这种简单但实际的行动,常做不但能练出大腿部的肌肉,还能够拉伸大腿内侧的肌腱。(10)劈叉运动:横劈叉32次,竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。(11)颈部运动:顺时针晃动头部8圈,再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。(12)挺胯运动:这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先,腿稍弯曲,向后尽量撅起臀部,然后,腰部用力,将胯部尽量向前顶,运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位,让你在性交时游刃有余,抽插更加有力。(13) 赤脚高抬腿跑:有效防治下肢静脉曲张。3.并腿下蹲与起立运动:、作用:矫正形腿。、开始位置与动作过程:两腿与两脚并拢,俯体站立,双手扶膝,做往里推夹的动作(不让两腿外分),接着做下蹲与起立动作1次,再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5~10次,共练习4组。另外,平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正形腿。

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3、哑铃的练习计划,要详细,要科学,

但是,健美一定要注意方法!!!初学者往往坠入两个极端: 1、拼命练某个部位而不休息,这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松,这样能让肌肉热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养(请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》稍后补充)。 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,至少应增加到96小时,尤其是大肌肉块。 2、每天所有肌肉都练一下,没有练习重点。由于每天的时间有限,如果全身肌肉都要练习,每种动作(动作名称请参见《健美动作详解》)只能练2~3组,这种训练只能作为热身,对肌肉的刺激远远不够,根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练,某天专门练习一个部位,就有充分时间把每种动作做15~20组以上,使该部位充分疲劳,然后隔2~3天再锻炼一回。星期一:胸、颈 星期二:背 星期三:臂 星期四:胸、颈 星期五:腿、腹 星期六:肩、斜方肌 星期日:臂选用动作: 星期一:胸、颈 1. 晚上回家后,休整10分钟,补充水分和碳水化合物,以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。 2. 做一套自己发明的健身操 (1) 肩部运动 (2) 扩胸运动 (3) 转体运动 (4) 腰部运动 (5) 左右上冲拳 (6) 左右勾拳 (7) 左右直拳 (8) 仆步侧压腿运动 (9) 劈叉运动 (10) 颈部运动 注:1、2每天都做,以后略去。 3. 平卧哑铃卧推 4. 平卧哑铃飞鸟 5. 平卧直臂哑铃上拉 6. 双手正压颈屈伸 7. 单手侧压颈屈伸 8. 俯卧撑 9. 训练完后的30~90分钟内,补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包,喝一包牛奶。注意面包不能吃太多,因为晚上食用过量淀粉极易发胖。 注:9每天都做,以后略去。星期二:背 1. 哑铃俯立划船 2. 头部两侧哑铃推举 3. 直腿硬拉 4. 屈腿硬拉 5. 哑铃直立划船 6. 俯卧哑铃飞鸟 7. 俯立哑铃侧平举星期三:臂 1. 站姿哑铃交替弯举 2. 俯立哑铃臂屈伸 3. 俯坐哑铃弯 4. 平卧哑铃臂屈伸 5. 站姿哑铃锤式弯举 6. 腕弯举 7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸 8. 直臂后抬(可不做)星期四:胸、颈 1. 平卧哑铃卧推 2. 平卧哑铃飞鸟 3. 平卧直臂哑铃上拉 4. 双手正压颈屈伸 5. 单手侧压颈屈伸 6. 俯卧撑星期五:腿、腹 1. 跳绳~下,高抬腿跑下,立定跳高下 2. 执哑铃深蹲 3. 仰卧起坐 4. 坐姿抬腿 5. 直角斜坐 6. 站立提踵 7. 坐姿提踵星期六:肩、斜方肌 1. 头部两侧哑铃推举 2. 哑铃直立划船 3. 哑铃侧平举 4. 直立耸肩 5. 俯立哑铃侧平举 6. 哑铃前平举 7. 俯卧哑铃飞鸟 或者 星期六:臂 1. 站姿哑铃交替弯举 2. 俯立哑铃臂屈伸 3. 俯坐哑铃弯 4. 平卧哑铃臂屈伸 5. 站姿哑铃锤式弯举 6. 腕弯举 7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸 8. 直臂后抬(可不做) 13楼 增大肌肉块的8大秘诀详解 增大肌肉块的8大秘诀:大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。 1. 大重量、低次数:健美理论中用表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5。研究表明:5的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 高组数:每个动作做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。 3. 慢速度:速度太快会进入有氧运动状态,会越练越瘦。“慢速度”也起到静力性练习的效果。 4. 意念发力:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 5. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 6. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 7. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

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4、哑铃的锻炼办法,最好有图片的那种,先谢谢了

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5。研究表明:1-5的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,”饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与”持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过”锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:”密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。”多组数”也是建立在”高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于”锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心

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5、哑铃的锻炼方法 最好有图

看看哑铃专家怎么说:哑铃把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦全身都可以训练到!练哑铃,让你更协调在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练(哑铃重量3~5公斤)训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。适应人群哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。练习攻略充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。小贴士如何挑选适合自己的哑铃?1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。不同价格有什么区别?1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。(附图)细谈哑铃卧推原文附图:卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两4519肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。组数与次数:1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。相关动作重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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