初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼计划)

1、哑铃锻炼臂力方法图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5。8到12对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组?弯举图解:肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃俯身臂屈伸图解:窄距俯卧撑图解:扩展资料:1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。哑铃锻炼三大误区:误区一用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。误区二哑铃只练上肢有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。误区三哑铃不适合老年人老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。参考资料来源:百度百科-哑铃

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼计划)

2、哑铃锻炼计划

周一胸部练习:哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟  周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉,如果有条件做引体向上,先做引体向上。  周三肩部练习:哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩  周四手臂练习:二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举  三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸  周五腿部练习:哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵  周六腹部练习:仰卧起坐,悬垂举腿,哑铃弯腰上提  这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学,由于知道的篇幅限制,请你自行搜索一下,我只给出具体动作名称。  我不知道你哑铃的重量,这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说,每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的,再多就做不了的重量,如果哑铃过轻,你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组,每组做8-10个。所有动作都一样,只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。  经济方便,可以再力量训练结束后30分钟,喝点增肌粉或者蛋白粉,即使没有也不打算喝,最好也在这个时间喝点牛奶,吃些鸡蛋白,这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主,辅助以青菜和碳水化合物。  就打这么多吧,手都累了,希望对你有帮助。

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼计划)

3、在家中练习哑铃的方法!

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·!

初学哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼计划)

4、在家里怎么练肌肉啊?我只有一对小哑铃!怎么练肩,肱二和肱三啊??? 具体怎么练啊?

站姿哑铃交替弯举:、重点锻炼部位:肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 、开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧。 、动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 、训练要点:1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前,使小指靠向肩膀,以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上,想象二头肌不断的膨胀,撑满你的袖管。我的感觉:双手伸直有些困难,有些酸,有些麻,手有些发颤,已经不是很灵活了!今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是,训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物,我则先让二头肌和三头肌伸展放松,每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法,如徒手屈臂练习,旋转手腕,手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动,要做充分,它确能抻高训练效果。这是我的经验。”  平卧哑铃卧推:、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 、动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉,本人初学健美那会儿,把哑铃举在肩膀上练了1个月,结果胸肌几乎没有增长,教训深刻!4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 、训练量的确定(极限次数与组数的确定,以下同):1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要超过9组。”对于我来说,这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组,但即使这样也还称不上是冲击,只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强,习惯了这种一成不变的安排后,辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作,辅助肌就得不到机会去适应,主肌将被迫承担起所有的工作,虽然负重可能会变小,但效果肯定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的。  平卧哑铃臂屈伸:、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。、动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。  俯卧哑铃飞鸟:、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面)。、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。  平卧直臂/屈臂哑铃上拉:、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌),这个动作是绝无仅有的,它能十分有效地增加躯干的厚度,使你从侧面看起来更强壮,同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。 、起始姿势:横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围,并降低整体效果。双脚平放地上,以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃,或者两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过),两臂直伸,与地面平行。 、动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 、呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。、注意要点: 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。  哑铃俯立划船:、重点锻炼部位:上背肌群,背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹类似划船动作,故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉(引体向上和滑轮下拉)主要是增加背阔肌宽度。 、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力,减少两腿和腰背肌肉群的负担,大都采取“单腿跪膝”的方法,并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至臀部,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。具体来说,可分为3个阶段——提铃发力第一阶段:吸气,持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端,背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段:以背阔肌的收缩力量,屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段:继续以背阔肌的收缩力量,将横杠提至小腹前和大腿上部,同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃,向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中,两肘自然弯曲,上臂自然张开(上臂与体侧的夹角约为30-45度),上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气,以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下,直至两臂、肩完全放松下垂,并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船,哑铃应当“划”向臀部,而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上,如果肩膀不被后拉,背部肌肉就不会参与用力。 事实上,俯立划船是两手臂往后拉。放下时,动作尽量放慢,身体避免晃动,如此背部肌肉才能完全受力。 、一种最常见的错误:初学者(包括本人在初学时)往往抱怨,做划船时,背部好像没什么感觉,肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时,两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉(肱二头肌)“代劳”。我们可以做一个实验:端坐在电脑桌前,右手手心向下,勾住桌子对面的边缘,用力向后拉,左手抚摸右侧的背阔肌,感觉背阔肌的紧张程度。可以发现:当右肘远离体侧时,背阔肌摸起来不是特别硬,而且没有向外侧扩张,说明背阔肌没有受力;右肘紧夹住身体时,背阔肌明显变硬并向外侧扩张,说明背阔肌收到了刺激。因此,正确的动作是:两臂尽量夹紧紧贴体侧,持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端,然后再上提到腹部,并将注意力集中到“拉”,而不是“屈”上,这样才能集中练背阔肌。 、训练要点:1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替上拉或用单个先练一边,再练另一边,不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段,所以杠铃运动的轨迹,不是垂直上提和放下,而是类似于字母“”的轨迹。5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳,就要加大重量(划船所需重量应该大于卧推和深蹲,同硬拉的重量差不多)和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作,不太可能受伤,因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时,主要刺激背阔肌中下部;微俯身时,主要刺激背阔肌上部、肩部。19. 剪跨(箭步蹲、弓步蹲):、重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。、开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手执哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉,左膝几乎触及地面。、动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。、训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。  哑铃直立划船(直立上拉):、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。  哑铃推举:、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群(注:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群,中背部是背阔肌,下背部是骶棘肌)。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 、开始位置:双手持铃握于头部两侧,两手距离稍大些。 、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势,上身不要晃动,不要拱腰。 、训练要点:1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度,可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直(锁住),三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时,两腿蹲成马步,还能锻炼股四头肌,这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群,效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌,前举主要锻炼胸部的前锯肌。  俯立哑铃臂屈伸:、重点锻炼部位:肱三头肌。 、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 、训练要点:1、采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1~6,然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌,称为一个“超级组”,能够在练肱三头肌时放松肱二头肌,是一种比较好的方案。  坐姿双臂哑铃颈后屈伸(法兰西臂屈伸):、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。、起始姿势:两手正握或反握杠铃,或两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过)。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。、动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 :注意要点:1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速,不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸,使得肩部不能用力,对肱三头肌锻炼效果很好。这个动作由法国人首创,称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。  站姿哑铃锤式弯举:、重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。许多健美运动员忽视了肱肌的训练,以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于肱二头肌下半部的深面,主要作用是屈肘,只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。此动作类似于铁匠单手执锤子打铁的动作,故得名“锤式弯举”( )。 、开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前(这种握法称为“锤式握”或“侧握”)。 、动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。、训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。31. 背后臂屈伸:、重点锻炼部位:肱三头肌。这个动作知道的人不多。它的幅度虽然不大,但十分难做,对肱三头肌刺激大,是个值得推广的动作。我已将背后臂屈伸作为练习肱三头肌的主要动作。 、起始姿势:两臂在体后正握或反握哑铃,将铃提至髓部使手臂弯屈,然后用力向后上伸直双臂。 、动作过程:首先,屈臂将杠铃尽量向后上方抬起。然后,大臂不动,用肱三头肌的力量,伸直前臂,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 、呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。 、注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。  俯坐哑铃弯举:、重点锻炼部位:肱二头肌。 、开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手反握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 、动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 、训练要点:1、当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐,上体前倾,这种姿势的好处是:哑铃弯举到最高处时,肘部不处于锁定状态,骨骼不能支撑哑铃的重量,迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能,做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举(斜托弯举、文斯弯举)”,把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举,动作过程中上臂不能离开斜板,效果极佳,不要用很大的重量。

5、大家知道哑铃锻炼方法吗?

一些图片发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 (哑铃重量3~5公斤) 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。 动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。 学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃? 1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别? 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 .开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 .动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 .训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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